Los carbohidratos (azúcares o glúcidos) son productores de energía. Hay distintos tipos de carbohidratos según la complejidad de su estructura.

   Los más elementales contienen una solo molécula: son los monosacáridos (glucosa y fructosa); por unión de dos moléculas se forman los denominados disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa). Por unión de tres moléculas se forman los trisacáridos; de cuatro los Tera sacáridos, etc.

   Por unión de un gran número de moléculas tenemos los almidones, las células y las dextrinas (carbohidratos compuestos).

   Las fuentes dietéticas de los carbohidratos elementales son fundamentalmente la fruta, la leche, el azúcar de mesa, etc. Respecto a los carbohidratos complejos están presentes en la alimentación en las legumbres, arroz, patatas y pastas italianas, etc. Los monosacáridos pasan rápidamente a la sangre, sin apenas digestión.

    Los polisacáridos (almidón dextrinas, etc.) Necesitan una intensa acción digestiva, liberando por tanto, la energía de forma más lenta.

   La glucosa y la fructosa, se asimilan directamente, sin proceso enzimático, pasando a sangre y transformándose luego la fructosa en glucosa.

   La glucosa es fuente de energía inmediata para el músculo y otros tejidos. Es también esencial para el metabolismo cerebral; en forma de glucógeno se almacena a nivel hepático, quedando una cierta cantidad en sangre de 0.9 g/l cifra que si aumenta y es habitualmente más alta de 1.2 g/l, es indicativa de una enfermedad metabólica conocida como Diabetes.

   La Maltosa es un disacárido compuesto por dos moléculas de glucosa, que se hidroliza por acción de una enzima intestinal específica (maltasa) en sus monosacáridos correspondientes.

   La sacarosa es el azúcar de mesa y está compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa; se obtiene a partir de la caña de azúcar y la remolacha.

   La lactosa es un disacárido que constituye la basa del aporte carbohidratado de la leche.

  Los almidones y los carbohidratos complejos en general, están formados por la unión de una gran número de moléculas de monosacáridos unidas en cadena; al ingerirlos son hidrolizados por la amilasa, enzima digestiva específica, tardan más tiempo en digerirse y debido a que son más grandes que los azúcares sencillos, los carbohidratos compuestos son absorbidos más lentamente y el nivel de azúcar en sangre aumenta gradualmente.

   La digestión de los carbohidratos comienza en la boca, mientras se mastican, gracias a la participación de la prialina, que se encuentra en la saliva, la cual se ocupa de descomponer esa gran cadena. Cuando más se mastiquen los alimentos, mejor será la digestión de los carbohidratos completos, ya que la saliva podrá mezclarse completamente y desintegrar químicamente los almidones antes de deglutir el bolo alimenticio.

  Más adelante, los carbohidratos se descomponen en el estómago y en los intestinos formando azúcares sencillos que pueden ser absorbidos por la corriente sanguínea.

   Hay una estrecha relación entre el consumo total de carbohidratos (y el tipo de carbohidratos consumidos), con los niveles de energía del atleta y su capacidad de resistencia a la fatiga.

   La fatiga puede no deberse a la intensidad del entrenamiento sino a la forma en que los atleta come.

   Numerosas investigaciones han demostrado que el consumo de carbohidratos en un factor determinante de la capacidad de entrenar y competir.

   El hígado puede suministrar glucógeno a fin de mantener en equilibrio el nivel de azúcar en sangre durante el entrenamiento, siempre y cuando cuente con la cantidad suficiente. Por término medio, un hombre que no sea obeso almacena alrededor de 140.000 calorías de grasa y 2.000 calorías de glucógeno.

   De este glucógeno, el hígado puede almacenar alrededor de 150 gramos; los 300 Gramos, y otros 15 gramos se mantienen en sangre.    En un reciente informe de Sport Medicine Digest, el doctor David Costill ofreció figuras sobre estudios que demostraban las cantidades de glucógeno almacenadas en relación con la intensidad del ejercicio.

   Las personas cuyas dietas contenían una cantidad normal de carbohidratos (sobre 55% de total) almacenaban unos 100 miligramos de glucógeno por cada kilo de peso corporal.

   Las dietas bajas en carbohidratos (menos del 15% sobre el total calórico) suponían un almacenaje de 53 miligramos, mientras que las dietas altas en carbohidratos implicaban un almacenaje de unos 205 miligramos de glucógeno.

   Cuando todos los hombres de la prueba entrenaron hasta agotarse, con un 75% su máxima ingestión de oxígeno, la duración de sus tiempos de ejercicio iba en proporción a la cantidad de glucógeno almacenado en sus músculos al principio.

   La investigación demostró que el consumo de carbohidratos determinaba la capacidad de entrenar y competir.

   Otro estudio demostró que los atletas que consumían dietas bajas en carbohidratos (40% de su total calórico) experimentaban declives progresivos en el mismo día de su glucógeno muscular. Cuando los mismos atletas recibieron dietas altas en carbohidratos (65% de calorías) su reemplazamiento de glucógeno muscular perdido se había producido casi en 22 horas.

   Un consumo elevado diario de carbohidratos ayuda a nuestros entrenamientos.

   Los atletas que comen todo lo que quieren no suelen consumir suficientes carbohidratos para restaurar el usado en sus entrenamientos. De hecho, eso explica su fatiga crónica y la necesidad de periodos de recuperación d 48 horas o más entre sus entrenamientos. Pero no sólo la cantidad, como ya decíamos, también el tipo de carbohidrato utilizado tiene una gran importancia para facilitar un aporte adecuado de energía.

   No todos los carbohidratos son iguales. Cuanto más procesado estén más deficiencias tienen nutrientes y unos carbohidratos son mejores que otros.

   Los grande atletas los necesitan, especialmente para mantener los depósitos de glucógena (energía) estabilizar el azúcar sanguíneo.        Los doctores keller y schwarzkopf lo confirman, en reciente estudios, demostrando que los carbohidratos simples (azúcares simples y semillas procesadas) pueden producir elevaciones rápidas del azúcar sanguíneo seguidas de caídas buscas que se traducen en fatiga y en incremento de la tasa de pérdidas de glucógeno.

   Las dietas que abundan los carbohidratos simples desordenan el metabolismo de la grasa.

   En los estudios efectuados sobre personas o animales. La alimentación con azúcares elevad el colesterol y los triglicéridos. Pero ese cuadro resulta demasiado simple.

   Hay una gran diferencia en cuanto incrementan unos carbohidratos particulares vuestro azúcar sanguíneo y en la velocidad a que lo hacen. Y la diferencia no siempre estricta en las divisiones de carbohidratos simples y complejos.

   Actualmente se están estudiando los efectos que sobre la secreción de insulina (hormona del páncreas que segrega como respuesta a los niveles de azúcar en la sangre) tienen los distintos carbohidratos, descubriendo que algunos carbohidratos complejos (como la patata) incrementan os nivele de azúcar en la sangre más que los azúcares simples (cual la sacarosa, o azúcar en terrones).

   Esto a sorprendió a mucha gente y condujo a un análisis completo de los efecto de los diferente clases de carbohidratos sobre el nivel de azúcar sanguíneo.

   El resultado fue la creación del índice glucémico. Este índice es una clasificación de la cantidad en que ciertos carbohidratos incrementan la glucosa-azúcar sanguínea-en comparación con la propia glucosa.

   Este elemento ha recibido la cifra arbitraria de 100. Y los restos de los carbohidratos tienen puntuaciones más bajas o más altas.

   A medida que la cifra se más baja, el alimento es mejor para la producción de energía sin el riego de incrementar los depósitos de grasa.

 

   Usando el índice glucémicos podemos analizar los efectos fisiológicos de los alimentos que consumimos.

   Algunos ejemplos nos darán luz sobre el asunto:

 

-Los terrones de azúcar tienen un índice glucémica de 59, mucho más bajo que el de la miel (87). Pero, por mucho, el azúcar simple mejor en la fructosa, con un índice glucémico de sólo 20.

   Esto significa que no hay que dejar los dulces para perder grasa, simplemente asegurarnos de que edulcorante en la fructosa y no la sacarosa o la miel. Pero no se puede tomar grandes cantidades de fructosa ya que esto puede producir efectos adversos sobre el sistema cardiovascular, si tenemos deficiencias de cobre en nuestra dieta (aconsejable tomar 2 mg de cobre por día.).

  -El pan integral de trigo tiene un índice glucémica de 72, más alto que le pan blanco (69). Sin embargo, el pan integral de centeno sólo da 42.

   -Sin embargo, no todos los productos elaborados con trigo y maíz tienen un índice bajo, aunque esté hecha de harina de trigo o maíz.    -Por lo general, la mayor parte de los productos de trigo a maíz tienen un índice glucémico más alto que los productos de centeno o avena.

   El utilizara carbohidratos de bajo índice glucémico como base de nuestro aporte dietético de energía, tiene además otra ventaja sobre le ejemplo de carbohidratos de alto índice glucémico.

   Si ingiriéramos estos últimos, nuestro páncreas segregaría cantidades muy elevadas de insulina; esto produce que el azúcar sanguíneo, procedente de estas ingestiones esté rápidamente en los depósitos de células gasas y se acumule allí, produciendo asimismo una caída por debajo delos niveles normales al azúcar sangre; esta situación hipoglucémica produce fatiga, pero además, pon en marcha el mecanismo de nuestro cerebro, que demanda ingerir más carbohidratos, con los que fácilmente comenzaremos a ingerir más calorías de las necesarias.

   Los azúcares de bajo índice glucogénico no tienen estos efectos, liberan energía de forma adecuada y no aumentan el apetito, lo que hace más fácil el control calórico de la dieta.