VITAMINAS Y MINERALES | entrenamientos-

La palabra vitamina, de Amina Vital, actualmente es de uso común, pero la idea que se tiene de la misma es vaga y confusa.Hay que insistir en que no son solamente un complemento de la alimentación, como hacen creer anuncios y propagandas, sino que son unos nutrientes importantes, con ciertas características específicas, tales como:-Que están persistes en cantidades pequeñísimas en los alimentos.-Que son indispensables para el normal funcionamiento el organismo.-Que no son sintetizables por él (salvo la D, E y K).-Que su carencia o defectuosa absorción produce enfermedades.El atleta, por la peculiaridad de su dieta adaptación metabólica a la mismo y por su especial morfología,

presente unos requerimientos o demandas más elevadas que otro topo de personas, por cuyas causas loas dosis mínimas que se dan en los manuales de dietética no se pueden tomar al pie de la letra, debiéndoles suministrar dosis más altas, que no presentan ningún peligro, dado el amplio margen terapéutico que tienen.Atendiendo a su función, se admiten actualmente que la Vitamina A, D y C tienen cierta acción hormonal y las del grupo Actúan como catalizadores o coenzimas, Hay otra clasificación que las agrupa en vitaminas liposolubles e hidrosolubles, por su solubilidad en grasas o en agua, Su dosificación en Unidades Internacionales se viene sustituyendo por unidades d peso. La cantidad de una vitamina concreta en un alimento determinado varará según la época del año, condiciones de cultivo, recolección y almacenamiento, exposición a la luz, etc... Y los procesos culinarios.Ante el dilema de tomar vitaminas a partir de un preparado natural o de uno químico/farmacéutico,Tendremos en cuenta que son nutrientes indispensables para el organismo, en dosis específicas, que la se administradas a partir de alimentos están sujetas a factores variables, a veces incontrolables, por los que resultará más conveniente en la alimentación deportiva administrarla sin un preparado, lo que nos dará garantías de su aporte y dosis, cuestiones que debe resolver siempre el método deportivo o el especialista en nutrición. Las vitaminas actúan tanto separadamente como en conjunto, pero se sabe que ele consumo individual de alguna de ellas puede provocar una deficiencia en otras, de ahí que se insista en administrar complejos multivitamínicos, que también contribuyen a facilitar la absorción y porque así es como se presentan naturalmente. Por ser este tema extraordinariamente complejo, pero de la mayor importancia para la salud, nos ocupáramos individualmente de cada una de ellas.

Son la A, D, E Y K.

Vitamina A: Fue la primera vitamina de este grupo que se conoció; de modo empírico se venía administrando desde hace mucho tiempo con el aceite de hígado de peces (bacalao). En los alimentos animales se encuentra preformada como retinol y en los vegetales como caroteno, en productos lácteos pueden presentarse en las dos formas. Tanto el retinol (incoloro) como los carotenos (fuertemente pigmentados) son resistentes al calor, por lo que no son afectados por los procesos culinarios, pero se destruyen si la grasa que los contiene se enrancia.El contenido se sigue expresando en Unidades Internacionales por ejemplo, la mantequilla tiene 3.300 UI% g; el queso 1.000 UI; el melón fresco, 3.500; el albaricoque, 2.800; las sardinas 750; el hígado 50.000 UI.

Su presencia favorece el crecimiento por acción sobre el metabolismo óseo. También se está estudiando el papel de la Vitamina A en la prevención de ciertos tipos de cáncer de piel. Favorece la fortaleza del sistema óseo, la salud de la piel, cabellos y dientes, Ayuda en el tratamiento del acné y lesiones cutáneas, tales como úlceras de piel cuando se aplica externamente. Se acumula en hígado, en el que puede estar depositando hasta el 95 por 100 de la cantidad total del cuerpo, por lo que le organismo no acusa su falta más que en aquellos casos en que su administración esté dificultada durante días. Administrada simultáneamente con Vitamina E, su función está potenciada, especialmente en los procesos de crecimiento y desarrollo. También trabaja junto con la Vitamina E incrementando la resistencia del organismo a las infecciones respiratorias.

Dosis: en el adulto se recomienda sobre las 5.000 UI/día, que se pueden aumentar dada su gran tolerancia. Si se están ingiriendo más de 400 UI de Vitamina E/día. Será necesario aumentar la ingestión de Vitamina A a 10.000 UI/día. Su fuente natural solos aceites de hígado de peces (bacalao), la mantequilla, sus derivados, y en los vegetales principalmente la zanahoria. El exceso de Vitamina A puede causar lesiones incluso graves; los síntomas de hipervitaminosis A son: pérdida de apetito, caída de cabello, sequedad cutánea y aumento de la fragilidad ósea. Estos efectos pueden aparecer como consecuencia de ingestiones prolongadas de dosis diarias de vitamina A superiores a las 100.000 UI.

Vitamina D: Su descubrimiento está íntimamente ligado a la historia del raquitismo, habiéndose utilizado también de modo empírico el aceite de hígado de bacalao en su tratamiento. En 1935 se aisló la Vitamina D pura. El calciferol, del que actualmente existen unos 10 compuestos, siendo los más importantes la D (Ergocalciferol) y la D (Calciferol). Una fuente muy importante es la producida por la acción de los rayos solares (los ultravioletas de onda larga), que, actuando sobre una forma del colesterol, lo activa y transforma en Vitamina D. Se encuentra abundante en los alimentos: mantequilla de la leche, huevos e hígados de pescado.

Función: A nivel metabólico actúa sobre el calcio/fósforo y también sobre el ácido adenosin trifosfórico (ATP), molécula muy importante en la contracción muscular. Su presencia e indispensable para que el calcio sanguíneo se deposite en huesos y realice sus otras funciones. Últimas investigaciones demuestran la eficacia del uso de Vitamina D en tratamientos de artritis y en los procesos de descalcificación que aparecen en algunos atletas como consecuencia del uso prolongado de esteroides.

Dosis: Difícil de precisar. En los niños, la OMS recomienda suministrar un suplemento de 400 UI/día como prevención del raquitismo; 150 UI en el adulto. Es importante tener en cuenta que. Después de aplicarse una crema bronceadora, la producción de Vitamina D a través de la pile cesa. La Vitamina D es notablemente estable al calor y resiste bien los procesos de almacenamiento. Un exceso de Vitamina D puede ser tóxico, pero estos fenómenos de toxicidad sólo se manifiestan en administraciones prolongadas de dosis superiores a 1.600 UI (cuatro veces la ración recomendada).

Vitamina E: Trabajos de investigación en la vía y reproducción de los animales pusieron de manifiesto la existencia de un factor esencial para la reproducción, que no tuvo el mismo resultado en la investigación humana, y que se denominó Vitamina E. Se conocen hasta ocho compuestos naturales con esta actividad vitamínica, siendo el más activo el Alfatocoferol.

Funsión: Se acumula en el tejido adiposo y favorece el almacenamiento de la Vitamina A. Su acción principal e la antioxidante, que disminuye el dintel del oxígeno en células y tejidos, por lo que se incrementa su suministro en corazón y músculos, de aquí el gran interés que ofrece esta vitamina a los atletas. Su acción antioxidante de los lípidos, especialmente sobre los polinsaturados, a los que torna inocuos, es muy importante como preventivo de la arteriosclerosis. En general, sus acciones siguen investigándose, Aunque se insiste en su influencia sobre la esterilidad, en la impotencia, cardiopatías y estados de debilidad muscular. Actualmente se está empleando como agente preventivo y curativo de procesos varicosos, empleando dosis de 1.000 UI durante tres meses, En general, la vitamina E tiene un efecto beneficioso sobre la activación de la circulación periférica, aumentando y extendiendo los canales de circulación colateral.

Fuentes naturales son el germen de trigo y su aceite, el de maíz y el de soja y loas harinas integrales. Una Unidad Internacional equivale a 1 miligramo.

Dosis: está establecida como normal la de 30 UI, pero se estima últimamente mejor seguir la pauta de dar 200 a 300 UI/día a primera hora de la mañana en periodos de tiempo indefinido para adultos atléticos y realicen tratamientos administrando un mínimo diario de 600UI para personas con problemas circulatorios.

Vitamina K: es otra de las vitaminas que puede sintetizar nuestro organismo por la acción delas bacterias intestinales. Existen una serie de compuestos con actividad vitamina K en los alimentos. Con ambas fuentes el suministro está asegurando, solamente en los casos de administración prolongada de antibióticos con destrucción de la flora intestinal, tendremos que administrarlo en su forma química. No hay establecidos requerimientos diarios, pero en general. Se considera suficiente para un adulto la ingestión de 300 microgramos.

Fusión: la primordial es en las hemorragias, especialmente de índole capilar, de aquí su sobrenombre de vitamina antihemorrágica.

Vitamina C: (ácido ascórbico), Es una de las más populares, debido a su propagando como anti infecciosa y tónica. Su estudio está ligado a la historia del escorbuto.

Función: actúa sobre múltiples procesos vitales, principalmente sobre el tejido conectivo; óseo, dentario y el muscular; sobre la permeabilidad de los pilares sanguíneos (hemorragias); el metabolismo de los aminoácidos, especialmente en la síntesis de la fenilamina y la tiroxina; en la absorción del hierro; sobre el colesterol sanguíneo. Y aumentando la resistía del organismo ante los enfriamientos y las infecciones.

Fuente natural son las frutas y verduras, si bien su contenido varía según la diversa circunstancias de almacenamiento cultico, etc. Los alimentos naturales apenas si la contienen.

Es muy inestable frente a la luz y al almacenaje, destruyéndose fácilmente en los medios alcalinos. Medicamentos como la aspirina, barbitúricos, antihitamicos la destruyen o disminuyen su acción terapéutica. No se amacena en el organismo.

Dosis: hay una gran disparidad de criterios. A Organización Mundial de la Salud y otros organismos internacionales considera normal la de 60 a 100 mg, pero los investigadores más avanzados consideran corriente la de 1 y 2 g/día. Los detractores de esta maga dosis están en contra por el peligro que supone de precipitación de cristales en vías urinarias formando cálculos. Los partidarios de las mega dosis mantienen que el ácido ascórbico es más que una vitamina y que interviene en numerosos procesos metabólicos en los que es necesario en grandes cantidades; una de las teorías más interesantes, bajo el punto de vista de la nutrición deportiva es la que sostiene que la ministración combinada de Vitamina C (3 a 4 g/día) con Arginina (2 a 3 g/día) y una mezcla en aminoácidos complejos, favorece la formación endógena natural de hormonas anabólicas, favorecedora del crecimiento de la masa muscular. Las experiencias realizadas hasta ahora parecen avalar esa teoría, que en caso de confirmarse constituiría un sistema de anabolización natural: Los fumadores tienen necesidad de ingerir cantidades elevadas, pues cada cigarrillo destruye de 25 a 100 miligramos.

Vitamina P: (citrina o flavonoides): Está íntimamente relacionada

con la Vitamina C y en la naturaleza se

Función: es muy importante en los mecanismos de la visión, tales como en los ajustes a los súbitos cambios de luz, y en la adaptación en la oscuridad, principalmente, en la piel, su falta provoca desecamiento en la zona de brazos rodilla y muslos; aumenta la caspa; las uñas son frágiles; siendo frecuentes los granos y espinillas; resecación que también se presenta en las mucosas.

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